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母乳育児でお悩みの方へ!3人の子供を完母で育てたママが母乳育児中にいい食べ物、授乳中のトラブル対処法をご紹介。

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授乳中の夏バテの原因と対策!お勧めの食べ物と飲み物は?

      2016/07/11

夏の暑さが本格的になってきましたね!

 

体がだるくなったり、やる気が湧いてこない日々が続いていませんか?

 

その症状は、夏バテかもしれません!

夏バテになると、元気や気力が出て来なくなり、育児をするのが「しんどい」と感じてしまいますよね?

赤ちゃんを健康に育てるには、お世話をするママが健康でなければなりません!

授乳中は、特に夏バテになりやすいので、夏バテの原因を知り、夏の間も元気に母乳育児が出来るよう生活を見なおしてみましょう。

今回は「授乳中の夏バテの原因」と「夏バテ対策に効果的な食べ物&飲み物」についてご紹介していきます。

 

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夏バテの症状と原因は?

夏の暑い季節や暑さのピークを過ぎた頃になると出てくる症状に「夏バテ」があります。

夏バテの症状は、主に、食欲低下、全身のだるさ、倦怠感、気力の低下、疲労感、眠気、睡眠困難などがあります。

私も夏の時期「食欲がなくない」「なんとなく元気が出ない」「体が重たくて何もしたくない」「ゴロゴロしていたい」と感じることがよくあります…夏バテですね。

夏バテになる原因は、いくつかあるのでご紹介します。

 

<胃腸機能が低下>

暑いとどうしても冷たい飲み物や食べ物ばかりとってしまいますが、冷たいものを摂取すると胃腸が冷えてしまいます。

胃腸が冷えると、胃液が薄まり、消化機能の働きが低下します。

そのため、下痢や食欲不振の症状が現れます。

 

<栄養不足>

暑さや胃腸機能の低下によって、食欲や食事量が低下すると、栄養やカロリーが不足します。

生活に必要なエネルギーが補充できないだけでなく、疲労回復のためのエネルギーも足りなくなってしまうと、体力や気力が低下し、疲れが抜けず、元気が出なくなります。

 

<自律神経の乱れ>

暑い屋外とエアコンの効いた涼しい室内の出入りを繰り返していると、急な温度変化に体がついていけず、自律神経を乱す原因となります。

自律神経が乱れると、胃腸機能が低下したり、寝付きが悪くなったり、眠けやだるさなどの不調が現れます。

授乳中は夏バテしやすい?

日本の高温多湿な気候は、夏バテを引き起こしやすく、元気な人でさえ、誰でも夏バテする可能性はあります。

授乳中は、さらに夏バテになりやすいのをご存知ですか?

授乳中に夏バテになりやすいのは次の理由からです。

 

<水分不足>

夏は汗をかくため誰でも水分が不足しがちですが、授乳中は母乳によって水分を奪われるため、さらに脱水になりやすいのです。

水分が不足すると、体力がなくなり、だるく感じます。

 

<栄養不足>

母乳によって赤ちゃんへ栄養が取られますので、食欲や食事量が低下すると、すぐに体力が低下してしまいます。

また、授乳中は貧血になりやすいのですが、貧血になるとだるさや疲労感が現れることもあります。

 

<寝不足>

夜間の授乳があるうちは、ママは慢性的な寝不足状態です。

寝不足になると、疲労感が抜けず、すぐに元気がなくなってしまいます。

 

<エネルギー不足>

体内で母乳を作り出すには、エネルギーが必要です。

そのため、授乳期間中は通常よりも多くのエネルギーを摂取しなければならないのですが、食欲低下によってエネルギーが不足すると、疲れ、だるさが出てきます。

特に、月齢の低い赤ちゃんや授乳間隔が短い赤ちゃんの場合は、授乳回数が多いためママの体力は消耗しやすくなっています。

また、授乳だけでなく、赤ちゃんを抱っこしたり、おんぶしながら家事をしたり、子育ては想像以上に体力が必要ですので、夏の暑さ加え、育児による体力消耗が激しいのです。

 

このような理由から、授乳中のママは一層夏バテしやすいと考えられます。

 

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授乳中の夏バテを解消するには?

授乳中の夏バテを予防・解消するには、栄養と睡眠をしっかり取り、規則正しい生活が欠かせません。

授乳中の具体的な夏バテ対策はこちらです。

 

○エネルギー補給

暑さと忙しさで、食事がおろそかになりがちです。

エネルギーが不足してくると「食べるエネルギー」すらなくなってきます。

栄養バランスは大切ですが、食欲がないときは栄養を考えて無理に食べるよりも、まずは食べたいものを食べて「食べるエネルギー」を補給しましょう。

作るのが面倒であれば、たまにはおかずを買ってきたり、レトルトでもいいですし、口当たりのいいゼリーやヨーグルトなどのデザート系でも構いませんので、まずはエネルギーを補いましょう。

「食べる元気」「作る元気」が湧いて来たら、栄養バランスを考えた食事を取るようにしてください。

食事の際はよく噛んで、胃腸に負担がかからないようにしましょう。

 

「少しくらい食べなくても母乳が出てるから大丈夫」と軽く考えてはいけません。

最初のうちは、母体に蓄えられている栄養を削って母乳が出てきますが、そのうち母体の蓄えがなくなってしまうと、本当に母乳が出なくなります。

母乳の分泌が悪くなると「赤ちゃんの夏バテ」にもつながりますので注意が必要です。

 

○睡眠

夜間の授乳が続いている間は、ママは睡眠不足になっています。

たまには家事の手を抜き、赤ちゃんが寝ている間はママも昼寝をするようにしましょう。

夜間、寝苦しいようであれば、エアコンや氷枕を使って睡眠環境も整えることも大切です。

 

○水分補給

のどが渇いて一気に水分を飲むと、胃腸に負担がかかるだけでなく、食欲が減退する原因にもなります。

そのため、のどが渇く前に少しずつ水分を取るようにしましょう。

出かける前、トイレの後、入浴前、寝る前、など水を飲むタイミングを決めておくと、飲み忘れを防げます。

 

○温かいものを食べる

冷たいものばかり食べていると、消化機能が弱くなり食欲不振になります。

夏でも、味噌汁、スープ、鍋、白湯、温かいお茶など、温かい料理や飲み物も積極的に食べましょう。

私はミネラル豊富なタンポポコーヒーをホットでよく飲んでいました。

 

○冷えに注意

エアコンのきいた室内にいると、体が冷えてしまいだるさの原因になります。

冷えることで、むくみが生じ、むくみによってだるさを感じることもあります。

夏でも湯船につかったり、足湯をして、体が冷えないようにしましょう。

エアコンで室内を冷やし過ぎないのはもちろんですが、エアコンや扇風機の風が直接体に当たらないようにすることも大切です。

室内の温度が上昇するのを防ぐために、窓に防熱シートを張ったり、すだれを使って工夫してみてください。

外出の際は、羽織るものを忘れないでくださいね。

夏バテ対策に効果的な食べ物は?

授乳中は母乳によって栄養を取られますので、夏に限らずしっかりと栄養を取る必要があります。

母乳育児中のママは、「授乳&夏の暑さ」のダブルでエネルギーを消費しますので、エネルギーを補いつつ母乳の質を高めるような食事をしていきましょう。

授乳中のママの夏バテ対策に取り入れたい食品はこちらです。

 

<酸味のあるもの>

暑くて食欲がないときは、さっぱりしたものや酸っぱいものが食べたくなりませんか?

そんなときにお勧めなのは「お酢」です。

お酢には、疲労回復効果や食欲増進効果があるので、夏バテの食事にお勧めです。

梅干し、酢の物(もずく酢やところてん)、ドレッシング、などに積極的に使ってみて下さい。

ぎょうざなどの中華料理にも酢をたっぷり使うと、こってり系メニューでも食べることができます。

レモン水などもおすすめです。

 

<しょうが・にんにく料理>

しょうがとにんにくは、夏バテには最適です。

大量に食べる必要はありませんので、食事量が低下しているときに役立ちます。

しょうがやにんにくは血流をよくし、体を温め、胃腸の調子を整える役割がありますので、料理や飲み物にどんどん使いましょう。

「にんにくを食べると母乳が臭くなる」ともいわれていますが、にんにくの丸焼きを何個も食べたりしなければ、料理の味付け程度に数かけ使うのであれば大丈夫だと思います。

 

<スパイス料理>

カレー粉やトウガラシなどのスパイスは、食欲を増進させます。

市販のカレールーは油分が多いので、母乳の質を低下させたり乳腺炎の原因になる可能性もありますので、さらっとしたインドカレーや手作りカレー、カレー粉で味付けした野菜炒めなどがおすすめです。

どうしても市販のカレールーを使うときは、子供用のカレールーを使ってみましょう。

トウガラシを使ったマーボー豆腐や、豚キムチ炒めなども夏にはおすすめです。

辛い料理は母乳の質を低下させるといわれていますが、食欲がないときにスパイスとして使用する分には問題ないと思います。

 

<旬の野菜>

夏の野菜であるトマト、きゅうり、ナスには体を冷やす働きがあるので、暑くて食欲がないときにお勧めです。

夏野菜には水分がたくさん含まれていますので、水分補給にもなりますよ。

紫外線を浴びるとビタミンCが奪われます。

ビタミンCの豊富なトマト、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、枝豆などを食べてビタミンCを補えば、肌荒れや風邪予防にもなります。

 

<卵>

卵にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

時間のあるときにゆで卵を作り置きしておけば、ランチやおやつに気軽に食べることができます。

卵料理はメイン、おかず、サラダ、汁物など、あらゆる料理に使えますし、卵そのものは母乳を詰まらせることはないので、授乳中でも安心して食べることができます。

 

<豚肉>

疲労回復やエネルギーを産出するにはビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は豚肉に多く含まれていますが、あっさりとした赤身の豚肉なら母乳が詰まる心配もありません。

鍋や豚しゃぶサラダ、煮物など、積極的に豚肉を取り入れてみましょう。

そのほか、大豆や枝豆にもビタミンB1が豊富なので、私は冷奴や枝豆ごはん、納豆をよく食べました。

 

<鉄分が多いもの>

だるい、疲れるという症状は夏バテだけではありません。

鉄分不足が原因の可能性もありますので、鉄分が多く含まれた食品を摂取しましょう。

レバー、赤身の肉、ひじき、あさり、ホウレンソウ、小松葉、納豆のほか、おやつにレーズンやドライプルーン、鉄分が強化されたお菓子を食べるのもおすすめです。

授乳中の夏バテにおすすめな飲み物は?

授乳中の夏バテを予防するには、水分補給が欠かせません。

水分補給を目的とするならば、水、麦茶、ルイボスティなど無糖でノンカフェインの飲み物が一番ですが、食欲が低下して食べられないようなときは、飲み物から栄養を補給できるといいですね。

授乳中の栄養補給におすすめな飲み物はこちらです。

 

<豆乳>

豆乳は、ビタミンB1が豊富な大豆から作られています。

たんぱく質も豊富ですし、牛乳などの乳製品と違って母乳が詰まりにくいのでお勧めです。

飲み物だけでなく、ホットケーキやシチューなど牛乳代わりに何にでも使えます。

 

<トマトジュース>

ビタミンやベータカロチンが豊富なトマト100%のトマトジュースは、野菜が足りないときにもお勧めです。

忙しい朝食やランチなどに手軽にとれるので便利ですよね。

しかし、トマトの「缶ジュース」を飲む場合は、少し気を付けて欲しいことがあります。

それは、トマトの缶ジュースや缶詰の場合、「内側に塗られている物質(ビスフェノールA)がトマトの酸によって、ジュースの中に溶けだす危険がある」と言われているからです。

もちろん、大量に(1日50缶)飲まない限り、健康への影響はないと言われていますので、これまでトマト缶ジュースを頻繁に飲んでいたからと言って、過度に心配する必要はありませんが、この物質が使用禁止になっている国もありますし、日本でもこの物質の使用が減ってきているのは事実です。

現在日本では、この物質が使われている缶詰はほどんどないそうなので、気になる方は国産のものやパックや瓶タイプを選ぶ安心です。

 

<梅昆布茶>

梅に含まれるクエン酸が疲労回復に役立ち、昆布に含まれるヌルヌル成分は腸内環境を整えて、免疫力アップにつながります。

梅昆布茶には塩分が含まれるので、発汗によって体内のナトリウムが不足しているときにお勧めです。

もちろん、飲み過ぎは塩分過多になりますので、1~2杯程度が適量です。

温かい梅昆布茶をゆっくり飲めば、リラックスできそうですね。

 

<甘酒>

甘酒は、ビタミンや必須アミノ酸などの栄養が豊富であり、疲労回復効果があるため、昔は栄養ドリンクとして飲まれていたそうです。

夏バテだけでなく、産後の体力回復のためにもいいそうですよ。

甘酒にはオリゴ糖が含まれているので、便秘解消にも役立ちますし、美肌効果も期待できるといわれています。

 

甘酒には、原料が「米麹」から作られたものと「酒粕」から作られたもの2種類あります。

授乳中のママに飲んでほしいのは、「米麹」からつくっれた甘酒です。

なぜなら、米麹から作られた甘酒は「アルコール0%」だからです。

酒粕で作られた甘酒には、微量のアルコールと大量の砂糖が含まれますので、授乳中は控えましょう。

 

注意したい飲み物は、ジュースなどの清涼飲料水です。

一般的な野菜ジュールやフルーツジュース、乳酸菌飲料などの清涼飲料水は、カロリーと糖分しかありませんので、栄養補給という意味では期待できません。

むしろ清涼飲料水の飲み過ぎは、食欲が減退する原因にもなりかねませんので、気を付けて下さいね。

まとめ

授乳中はとにかく喉が乾きますし、水分が不足すると母乳が出なくなります。

私は常にテーブルの上に水を入れたコップを用意し、飲み忘れないように注意していました。

エアコンで体を冷やすのはよくありませんが、食欲がなくなるまで暑さに耐えるのは危険です。

食事の時だけでも、涼しい環境を整えて、食欲が低下しないようにしましょう。

私は食欲がない時、酢飯だとさっぱり食べられました。

混ぜるだけのちらし寿司なら簡単ですし、トッピングに野菜や卵をたくさん乗せて、汁物を一品でも作れば、これだけでも食事として十分です。

夏バテ対策は、食事と休養が欠かせませんので、掃除や洗濯は二の次にし、体力温存に努めて下さいね!!

 

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 - 母乳育児で気になること

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