母乳育児を楽しむブログ

母乳育児でお悩みの方へ!3人の子供を完母で育てたママが母乳育児中にいい食べ物、授乳中のトラブル対処法をご紹介。

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母乳量を増やす食べ物とは?

      2016/09/25

母乳不足に悩んでいる方は「何を食べたら母乳量が増えるのだろうか」と気になりますよね?

「母乳を増やす食べ物」なんて、本当にあるのでしょうか?

 

私も、母乳不足に悩んでいたころは、母乳に良いとされている食べ物を、あれこれ食べてみた記憶があります。

「どんなものを食べれば効果があるか?」については個人差もありますので、一概に「コレ」と言い切れないのが本当のところだと思います。

 

しかし、「こんなものを食べると母乳が増える気がする」「こんな食事の後は乳房が張る」という経験をされている方は多くいらっしゃり、私自身、食事によって母乳の出が左右されることを実感しています。

 

母乳が出にくいというのは、さまざまな要因が絡んでいますので「食事だけに気を付ければいい」というわけではないのですが、日頃から食事に気をつけておくことは、母乳が出やすい体作りに役立つと思います。

さらに、美味しい母乳が出れば、赤ちゃんがたくさん飲んでくれますので、それが結果的に母乳の分泌を促し、母乳量の増加に繋がると考えられるのではないでしょうか?

 

今回は母乳が出やすい体作りのために、「母乳の分泌に効果的な食事」や「母乳の質をよくする食べ物」について、ご紹介します。

 

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母乳が作られる仕組みとは?

母乳が作られる仕組みをご存じですか?

 

母乳というのは、女性ホルモン(プロラクチンとオキシトシン)の働きによって作られます。

このホルモンが分泌されると、血液が乳腺へ取り込まれ、乳管を通り「母乳」となって分泌されるのです。

このように、母乳というのは「血液」によって作られているため、母乳にはママの血液中の成分や白血球など、さまざまな栄養素や免疫が含まれています。

そして、母乳の成分は90%が「水分」でできています。

そのため、母乳の量を増やすには、十分な「血液」と「水分」が必要だということになります。

 

つまり、母乳の量を増やす食べ物というのは、

 

・血液を作りだす食べ物(エネルギー源になる食べ物)

・血液を汚さない食べ物(脂質の少ない食べ物)

・体を温めて血液の流れをよくする食べ物(根菜類、温かい汁物)

・水分が多く含まれた食べ物(汁物、野菜類、果物)

 

を取ることがポイントになります。

母乳を増やすには「ご飯を2膳」?

ご説明したように、母乳の出をよくするためには、血液が必要です。

そして、血液から母乳を生産するには、多くのエネルギーが必要です。

消化に負担がかからず、速やかにエネルギーになるのは、ご飯やうどん、パン、パスタなどの炭水化物ですが、その中でも一番お勧めなのが「ご飯」です。

 

「なぜご飯か?」というと、ご飯のエネルギーは、クリーンだからです。

肉などの動物性たんぱく質と違って、ご飯は脂質やコレステロールを含まないので、血液を汚さないそうです。

そのため、「母乳の質を悪くしない」と言われています。

ご飯なら、いくら食べても乳腺が詰まることがないので、乳腺炎などのトラブルを気にせず、安心して食べられる言えます。

母乳育児中にもち米はダメなの!?」で書いている通り、もち米は母乳トラブルに繋がる方もいらっしゃいますので、白米と同じように食べるのはよくありません。

 

私は、美味しい母乳を出すために、とにかく「ご飯」を食べました。

うどんやパスタもエネルギー源となりますが、経験上、どの炭水化物よりも「ご飯」を食べた後は、明らかに母乳の出がよくなった気がします。

授乳中は、とにかくお腹が空きますし体力も消耗しますので、「ご飯2膳」くらい食べても問題ありません。

もちろん私も「ご飯2膳」はペロッと食べてました。

 

しかし、気を付けたいのは、カレーライスやかつ丼など、油脂の多いメニューの場合、乳腺炎などのトラブルに繋がる可能性があるということです。

「ご飯のお供」の選び方には、くれぐれも注意して下さいね。

 

白米にこだわりがない方であれば、白米を雑穀米、麦飯などにすれば、栄養価が上がりますので、質のいい母乳作りにも役立ちます。

 

「母乳の出を良くしたい!」「おいしい母乳を出したい!」「母乳のトラブルを気にせず、たくさん食べたい!」という方には、ぜひ「ご飯」をお勧めします。

 

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母乳に「和食」がいい理由は?

美味しい母乳を出すためには「和食」がいい、とよく言われますが、その理由をご存じですか?

先ほど述べたように、母乳の質をよくすには、血液を汚さないことがポイントです。

 

西洋料理の場合、例えば「ステーキ&ポテト」「パスタとサラダ」などのメニューでは、どうしても脂質多めの食事になりがちですよね?

ママが脂っこいものをたくさん食べると、母乳もドロドロになって、乳腺炎の原因になるだけでなく、母乳の味も悪くなってしまう可能性があります。

事実、揚げ物や肉の脂身を食べた後の母乳は、色が黄色っぽくなり、ドロッとしてきますので、脂質の多い食事をすることがあれば、試しに食後の母乳の状態を確かめてみて下さい。

(「乳腺炎の治し方 その3食べ物」で関連記事を書いています。)

 

その点、和食というのは、基本的に「ご飯」と一緒に食べるものであり、おかずは「野菜をたっぷり使ったあっさりとした味付け」のものが多いですよね?

そのため、血液を汚しにくく、母乳の質を落としにくいと考えられます。

 

このように、母乳の「質」も「味」も悪くする「脂質控えめ」な食事として「和食」がいいと言われていますが、和食の場合でも「青魚」は要注意だそうです。

サンマ、サバ、アジ、イワシなどの青魚の脂は、血液をサラサラにすると言われていますが、母乳の味を悪くするそうです。(青魚特有の臭みが母乳に出るとか?)

そのため、魚を食べるなら「白身魚」を中心にしてみましょう。

もちろん、白身魚のフライ、バターソテーなどは脂っぽくなってしまので、調理法には気を付けて下さいね。

 

季節の野菜、脂質の少ない肉や魚、卵、大豆製品、海藻類などを使い、しょうゆ、みそなどの和風の味付けにすれば、自然と脂質が抑えられた食事になります。

和食中心の食事をとることは、質のいい血液を作ることに繋がり、結果的に母乳が出やすい体になっていくと考えられます。

母乳を出すには体が冷えない食べ物を!

母乳を作るには、血液が必要ですので、血行が悪いと母乳の出が悪くなります。

そのため、体を温める食べ物を食べましょう。

 

体を温める食べ物と言えば、野菜の中でも「根菜類」です。

大根、ニンジン、レンコン、イモ類、しょうがなどを食事の中に取り入れるようにしましょう。

 

特に、根菜類の中でも「ゴボウは母乳の分泌を増やす」と言われています。

ゴボウに含まれるサポニンという成分には、血液をサラサラにする効果だけでなく、乳腺を広げ、母乳の詰まりを予防する効果も期待できると言われています。

産後のママの中には「ゴボウ茶」を飲んでいる方もいらっしゃるかと思いますが、ゴボウ茶にはサポニンが含まれていませんので、ゴボウの効果を期待するのであれば、「ゴボウそのまま」の状態で食べることをお勧めします。

ゴボウで作る和食といえば「キンピラ」ですが、私もよく食べました。

ゴボウ、れんこん、にんじんで作ったキンピラに、ゴマをたっぷり振りかけて食べるとおいしいですよ。

 

逆に、体を冷やしてしまう食べ物には、トマト、レタス、なす、きゅうり、バナナなどの夏野菜や南国フルーツなどがあります。

また、白砂糖は体を冷やす食べ物ですので、甘いものを食べ過ぎると体が冷えて、母乳の出が悪くなるだけでなく、母乳の質も低下してしまいます。

白砂糖が多く含まれているお菓子類は、できるだけ控えたいものですね。

 

(「産後の冷え性の原因と解消法は?」「乳腺炎の時に果物はダメ?」「冷え性は母乳育児を困難にする!?」に関連記事を書いています。)

 

血行をよくするには、体を温める食品を食べるのも大切ですが、冷やした状態で食べていては体が冷えてしまいます。

つまり、「食事は温かくして食べる」ことが大切です。

特に、汁物や鍋は体が温まるのでお勧めです。

具だくさんの味噌汁、根菜たっぷりの豚汁、野菜とチキンのスープ、湯豆腐など、たとえ熱い季節であっても温かい食事をとるようにしてください。

わかめや昆布、のりなどの海藻類も母乳の質を良くしてくれるそうなので、わかめの味噌汁や、昆布だしのスープ、のりたっぷりのおにぎりなどを食べてみて下さいね。

あつあつのご飯と汁物を食べた後は、母乳がたっぷり出てくるのを実感できますよ。

母乳を増やすために水分は欠かせない?

母乳は血液から作られますが、母乳の成分のほとんどは「水分」です。

そのため、水分が不足すると母乳は出にくくなります。

 

実際に、母乳育児をしていると、とても喉が渇きませんか?

温かい水分は、母乳の出をとてもよくしてくれるので、積極的に摂ってください。

 

授乳中のママが必要な水分は、一日2~3リットルと言われています。

「そんなにたくさん飲めない!」という方もいらっしゃると思いますが、これは食事から摂取する水分も含んだ量です。

 

授乳中は、汁物や鍋はもちろんですが、水分を多く含んだ野菜や果物も、積極的に食べるようにしましょう。

もちろんご飯は、パンやパスタに比べて水分の含有量が多いので、水分という点から見ても、ご飯はおすすめです。

 

私は、もともとコーヒーや紅茶が大好きなので、毎日コーヒーの代わりに、体を温めて母乳の出をよくすると言われている「たんぽぽコーヒー」を飲んでいました。

ほかには、番茶、ルイボスティ、桑の葉茶、びわ茶、ハーブティなど、カフェインレスで尚且つビタミンなどの栄養も補給できるものを、日替わりで楽しんでいました。

私の場合、乳製品を取ると母乳が詰まりやすかったので、飲み物や食事に牛乳を使いたいときは、豆乳で代用していました。

しっかりと水分を取れば、体内の老廃物も排出されやすくなり、便秘解消にもつながります。

できるだけ「冷たい飲み物より温かい飲み物」を、さらには「体を温める作用のある飲み物」をお勧めします。

母乳の分泌を促すたんぽぽコーヒーやハーブティが苦手な方や、お茶を入れるのが面倒な方は、母乳に必要な栄養素が詰まった「母乳サプリ」もありますので、好きな飲み物に入れて飲むこともできます。

 

「野菜たっぷり」&「水分多めの食事」は満腹感も得られますので、ご飯の食べ過ぎを防ぎ、産後ダイエットにも繋がりそうですね。

 

(「母乳を増やす水分は?」に関連記事を書いています。)

 

まとめ

母乳の分泌を増やしたり、質のいいおいしい母乳を作るためには、ある程度の食事管理が必要だと思います。

しかし、食べたいものを我慢したり、好きじゃないものを無理に食べなければならないというのは、ストレスになりますよね?

「母乳育児=厳しい食事制限」と思わず、まずは母乳を作り出すために、しっかりエネルギーと水分を補給するようにしましょう。

 

母乳量が増える食べ物は人によっても異なりますし、母乳の出る量は「冷え」や「ストレス」などその他の環境によっても左右されます。

そのため、母乳を増やす食べ物は「特定できない」のが正直なところだと思います。

 

しかし、日々の食生活の中でいろいろと試していくうちに、あなたなりの「母乳の出がよくなる食べ物」がわかってくると思いますので、実験するつもりで食生活を楽しんでみて下さい。

もし、産後ダイエットのために食事制限している方は、食事制限のせいで母乳の出が悪くなっている可能性がありますので、食事制限によるダイエットはほどほどにして下さいね。

 

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 - 母乳を増やす方法, 母乳育児中の食生活

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