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母乳育児の母親の便秘解消法は?

      2015/10/09

産後「便が硬くて出ない」「1週間も便が出ていない」と便秘で困っていませんか?

妊娠中は、ホルモンバランスの影響で便秘になりやすく、約70%の妊婦さんが便秘になるそうですが、産後も便秘が続くことは多いのです。

特に、母乳育児を行っているママは便秘になりやすく、母乳への影響が心配で「便秘薬を飲みたくない」という方がほとんどです。

産後は、赤ちゃんのお世話で忙しいだけでなく、ただでさえ体のあちこちにガタが来ているのに「便秘が解消されない」なんて、憂鬱になってしまいますよね?

今回は「母乳育児の母親が便秘になりやすい理由と対処法」についてご紹介します。

 

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母乳育児の母親は便秘になりやすい?

「産後、授乳を始めてから便が硬い」「便がコロコロしている」とスッキリできなくて困っている方がたくさんいます。

産後のママの多くが、便秘がちになるそうですが、特に母乳育児を行っているママは、便秘になりやすいのです。

その原因はこちらです。

★母乳で水分を奪われる

母乳育児中の便秘は、ほとんどが「水分不足」によるものだそうです。

母乳を出すためには、たくさんの水分を必要とします。

一般的に、母乳によって奪われる水分は「約500~700ml/日」と言われています。

成人の女性に必要な水分量は「2L/日」と言われていますので、、授乳中のママに必要な水分量は「2.5~2.7L/日」ということになります。

さらに、赤ちゃんを抱っこしたり母乳をあげたりすると、ママもたくさん汗をかきますので、これよりも多くの水分が、母体から失われているということになります。

母乳や汗で奪われる水分を考えると、毎日3L近くの水分を摂取する必要があるでしょう。

しかし、母乳育児中は喉が渇くとは言え、これだけの水分量を毎日摂取するのは、大変だと思いませんか?

また、赤ちゃんのお世話で忙しく、気付くと「ほとんど水分を取っていない…」なんてこともあるかと思います。

産後のママにとって、十分な水分摂取を行うことは意外と難しく、その結果、便が硬くなり、便秘になってしまうのです。

(「母乳育児中のママは脱水に注意!?」に関連記事を書いています。)

 

★ゆっくりトイレに行けない

産後は赤ちゃんのお世話にかかりっきりですよね?

「トイレに行きたい!」と感じても、赤ちゃんが泣き出してしまったり、母乳をあげている最中だったりすると、どうしても我慢してしまいます。

便意は、ちょっとしたタイミングで、すぐに遠のいてしまいます。

「後でトイレに行こう」と思っているうちに、便秘になってしまいます。

 

★夜間の授乳で睡眠不足

産後しばらくは、夜間の授乳がありますので、ママは睡眠不足になります。

なぜ、睡眠不足だと便秘になるのでしょうか?

 

その理由は、副交感神経が優位に働いている睡眠中に、便が作られるからです。

睡眠不足になると、十分な便が作られなくなって、便秘になってしまうのです。

 

★自律神経の乱れ

産後は、慣れない育児だけでなく、自分の時間が持てないこともあって、ストレスが溜まりやすく、ストレスを発散しにくい状態です。

「寝ている赤ちゃんを起こさないように…」「早く泣き止ませなきゃ!」「母乳が足りないのかしら!?」と常に気を張った生活が続いていると思います。

このような緊張やストレスは、自律神経の働きを乱してしまいます。

また、産後のホルモンバランスの変化も、自律神経を乱す原因となります。

自律神経は、腸をコントロールしているので、自律神経が乱れることで、腸の働きが抑制され、便秘となるのです。

また、「便秘そのもの」がストレスとなり、「(便秘という)ストレスが溜まる ⇒ 眠れない ⇒ (睡眠不足で)便秘になる ⇒ (便秘という)ストレスが溜まる…」という悪循環を引き起こしていることもあります。

いずれにせよ「リラックスできる時間がない」ことが、便秘に繋がっているのです。

 

★偏食・過食になりやすい

産後は、食事の時間もゆっくり取れないばかりか、バランスのいい食事を作る時間も制限されることでしょう。

思うように野菜が食べれなかったり、炭水化物ばかりだったり…。

バランスの悪い食生活は、便秘を引き起こします。

また、母乳を作るにはエネルギーが必要なので、授乳中のママは普段より多く食べる必要があるのですが、「食べ過ぎ」は便秘を引き起こします!

なぜなら、たくさん食べてしまうと、体は消化と吸収にエネルギーを使ってしまい、便を作ることまでエネルギーが回らなくなってしまうからです。

「便秘を解消したいから食べる」というのは、むしろ逆効果です。

(「母乳育児中の暴飲暴食の原因は?」に関連記事を書いています。)

 

★ホルモンバランスの影響

妊娠・出産にかけて、ホルモンバランスが大きく変化する時期です。

妊娠中は、出産に向けて、体の筋肉や筋が緩みやすくなっていますので、腸の働きも鈍くなっています。

腸の働きが鈍いうえ、腹筋力も低下しているので、便秘になりやすいのです。

 

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母乳育児の母親の便秘解消法は?

産後のママ、特に母乳育児を行っているママにとって、便秘になる要因がたくさんあることがわかります。

少しでも便秘を改善するために、気を付けたいことはこちらです。

 

★水分をこまめに取る

まずは、便を柔らかくするために、水分を多く取りましょう!

水分摂取で注意したいのは、一気に飲まず、ちょこちょこ飲むことです。

気付いたときに飲めるよう、水を入れたコップを目に付くところに置いておくといいと思います。

水分は、一気に飲んでも、トイレが近くなったり、むくみの原因となるだけです。

少しずつこまめに飲むようにして下さい。

「そんなにたくさんの水分は取れない!」という方は、味噌汁やスープなど食事から水分を取るようにしてみましょう。

ご飯を柔らかめに炊くのもお勧めです。

水分補給に適しているのは、水や麦茶、血液を浄化し便秘対策にもなる「たんぽぽコーヒー」、腸内環境を整える「ルイボスティ」などがあります。

カフェインの含まれているもの、炭酸ジュース、牛乳は水分補給には適していません。

 

★トイレを我慢しない

便意を感じたら、トイレに行きましょう!

「緊急な場合」でなければ、しばらく赤ちゃんを泣かせておいても構いません。

 

★なるべくリラックスしよう

赤ちゃんとの生活は、緊張の連続です!

「暑くないか?」「お腹が空いていないか?」「おむつが汚れていないか?」と、四六時中、赤ちゃんの様子を気にかけなければならないママ達は、想像以上に、ストレスが溜まっているはずです!

また、ストレスを発散するために「過食」していると、便秘が悪化してしまいます。

「食」以外で、ストレスを解消するようにしましょう。

産後のママの中には「実家に帰ると便意を感じる」という方もいますので、あなたなりのリラックスできる時間や場所を見つけるように、工夫して行きましょう。

母乳育児の母親が便秘になったら赤ちゃんに影響がある?

母乳をあげているママが便秘になると、赤ちゃんへの影響はあるのでしょうか?

答えは「NO」です!

頑固な便秘のママの母乳を飲んでも、赤ちゃんに影響はありません。

しかし「便秘によって腸内に溜まったガスが血液中に溶け出し、最終的に母乳に影響を与える」という意見もあるそうです。

「便秘によって母乳の質が悪くなるのではないか?」と不安な方は、赤ちゃんでも飲めるオリゴ糖食品を摂取すると、ママにも赤ちゃんにも安心な便秘対策ができます。

いずれにせよ、便秘はママの体によってよくないですし、便秘によるストレスが、ママと赤ちゃんへ悪影響を及ぼす可能性はあると思いますので、一日でも早く、便秘を改善するようにしましょう。

まとめ

私はもともと便秘ぎみで、妊娠中から産後直後は、ずっと便秘でした。

授乳中は喉が渇くので、たくさんの水分をとっていましたが、それでも硬い便が続いていました。

産後しばらくは、運動不足になりますし、授乳で座っている時間も長いので、余計に便秘になりやすかった気がします。

現在でも、夏の時期や、あまり水分を取らない日が続くと、便秘になりますので、水分摂取は大切だなと実感します。

 

私の便秘の改善に役立ったのが「玄米」です。

玄米を食べるようになってから、便秘が改善されるようになりました。

 

あとは、リラックスすることは大事です!

私は、何か予定のある日(出かける用事や来客の予定がある日)は、緊張しているせいか、出ません…。

何も予定のない日や、用事が済んだ後(夕方や夜)などに、トイレに行きたくなります。

ココロと腸は繋がっているんだなーと実感しますよ!

 

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 - 産後のトラブル, 産後の便秘・下痢・痔・おなら

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