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産後の体型戻しに効果的な運動は?

   

産後のお腹のたるみやお肉は、自分自身が気になるもはもちろんのこと、見た目にも老けた印象になりがちです!

たるんだ体型からは、若々しさが感じられないだけでなく、筋肉が落ちてたるんだ体では、姿勢も悪くなるでしょう。

たとえ水着にならなくても、妊娠前の体型に戻しておくことは、健康にも繋がりますので、できることから始めてみませんか?

体型を元に戻すためには、いくつか方法がありますが、産後のママでも無理なくできる、体型戻しのための運動について、ご紹介します。

産後の体型戻しに欠かせないものは?

産後の体型を戻すために欠かせないことは、いくつかありますが、その中で特に重要なのは「運動」と「骨盤ケア」です。

理由① 筋肉量を増やすために運動をしよう

妊娠中から産後すぐは、運動不足になっていますよね?

運動不足で筋肉量が落ちた体は、基礎代謝が低下して太りやすくなっています。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、カロリーや脂肪を消費しやすくさせる必要があります。

また、運動不足で体力が低下していると、赤ちゃんのお世話もしんどく感じるでしょう。

軽い運動やエクササイズで構いませんので、体型&体力を取り戻すために、筋肉を付ける必要があります。

理由② 出産で開いた骨盤を元の位置そう

骨盤が開いたままだと、新陳代謝が悪くなり、結果的に太りやすく痩せにくくなります。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ大切な骨なので、骨盤の位置を整えることで、姿勢がよくなりぽっこりお腹にも効果が期待できます。

ぽっこりおなかや体のたるみを引き締めるには、皮膚のハリを取り戻すことも必要です。

骨盤が正しくキープされていると、肌の再生もよくなり美しい肌作りに役立ちます。

産後の体型を戻し、さらに美しさも取り戻すためには、骨盤を正しい位置に戻すことが欠かせません。

このように、筋肉量を増やすための「運動」と、体の幹である「骨盤」を正しい位置にキープすることが、産後の体型を戻すために必要なのです。

産後の体型戻しに効く運動は?

産後のママでも無理なくできる、体型戻しのための運動をご紹介します。

★ストレッチ

ストレッチの目的は、身体の筋肉をほぐし、筋肉をスムーズに動かすためです。

筋肉の動きを良くすることで、全身の血流がよくなり基礎代謝が上がるだけでなく、ストレッチによってリンパ液の流れがよくなると、老廃物の排出を促したり、疲労回復にも役立ちます。

ストレッチによって皮膚の新陳代謝がよくなると、伸びたお腹の皮膚の戻りを早めたり、たるんだ皮膚を引き締めることに繋がります。

皮膚の血行がよくなると、顔色が明るくなりますので、それだけでも若々しい印象になりますね!

ストレッチの効果をさらにアップさせるには、体を温めてから行うといいそうです。

お風呂上りにストレッチがいいのは、そのためなのですね。

ストレッチはリラックス効果もありますので、産後のリフレッシュとして習慣にしてみて下さい。

★ウォーキング

ウォーキングというと「万歩計をつけて、大きく腕を振って、速足で…」というイメージがありませんか?

産後のママは、赤ちゃんのお世話を誰かにお願いできない限り、本格的なウォーキングはできませんよね。

また、無理な運動をすることで母乳の分泌が悪くなったり、母体の回復が遅れたりする可能性もありますので、注意が必要です。

本格的なウォーキングではなく、まずは簡単な散歩から始めてみましょう。

赤ちゃんが外に出れるようになったら、ベビーカーを押して近所を散歩するだけでも、基礎代謝は上がります。

さらに基礎代謝を上げたいのであれば、ベビーカーではなく抱っこ紐で歩くことをお勧めします。

私は外出の際は、娘をスリングに入れて歩いていましたが、かなり運動効果があったと思います!

運動したときや興奮した時に分泌される「アドレナリン」という脳内ホルモンには、食欲を抑制する働きがあるので「無駄に」食べたくなったら散歩に出かけると、産後ダイエットに繋がると思います!

★スクワット

スクワットはどこでもできるうえ、立ったままできるので、思いついたときにササッとできるお勧めのエクササイズです。

スクワットは下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるだけでなく、スクワット1回で腹筋100回分の運動量があるそうです!

産後のお腹のたるみを元に戻すには、腹筋よりもスクワットの方が効果的みたいですね!

スクワットはお腹だけでなく、太ももなど足の筋肉、腕や背中など上半身の筋肉も使います。

つまり全身運動と言っても過言ではありません!

上半身の筋肉を鍛えれば、姿勢もよくなるでしょう。

スクワットで腰回りの筋肉を鍛えれば、お腹のたるみともサヨナラできるかもしれませんね。

★自転車

外出できるようになったら、車を使わず、自転車に乗るようにしてみませんか?

自転車は下半身の筋肉を使いますし、ウォーキングと違って足腰に負担がかかりません。

自転車で買い物へ行った帰り、買った荷物を乗せた自転車は、とても重たくなりますよね?

自転車をこぐのに負荷がかかり、筋肉を鍛えることができます。

私はよく、買い物帰りにわざと遠回りをして、30分くらい自転車を乗るようにしていました。

★踏み台昇降

子供用の小さな踏み台を用意し、テレビでも見ながら踏み台昇降を行うのもお勧めです。

踏み台昇降は、下半身が鍛えられますし、消費カロリーも高いので、産後ダイエットにもピッタリです。

私も一時期行っていましたが、体力が付きましたよ。

★骨盤スクワット

骨盤スクワットは、開いた骨盤を締めるためのスクワットです。

産後のママにお勧めです。

通常のスクワットとやり方が異なりますので、ご紹介します。

①足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
②45秒かけて、ゆっくり腰を落としていく。(骨盤を開いていきます)
③できる限り腰を落としたら、15秒かけて、腰を元の位置に戻して行きます。

④次に、足を肩幅より広めに開き、つま先はできるだけ内側に向ける。
⑤45秒かけて、ゆっくり腰を落としていく。(両膝がくっついてしまう場合は、足をもう少し開いて下さい)
⑥できる限り腰を落としたら、15秒かけて、腰を元の位置に戻して行きます。

⑦次に、足を肩幅に開き、つま先を内側に向ける。
⑧15秒かけて、身体を前方に倒す。(背筋をまっすぐに。倒れそうになったら、骨盤を締めるイメージで。)
⑨元に戻して終了。

※注意※

骨盤スクワットは一日一回しかやらないで下さい。二回以上行うと、閉じた骨盤を再度開くことになるそうです。

まとめ

産後の体型を戻すには「気になる脂肪を燃焼する」ことより「筋肉を付けて基礎代謝を上げる」ことを優先することがポイントです!

産後、特に母乳育児を行っている場合は、食事制限のダイエット禁物ですし、母乳育児に関わらず、食事制限によって栄養素が不足すると、一気に「老化」に繋がる可能性もあります。

しっかり食べて栄養補給をし、そのうえで筋力をつけて行きましょう!

産後の体型を戻すために、私もストレッチやスクワットなど、いろいろ試しましたよ。

エクササイズは毎日行う必要がなく、週に2~3回でいいので、産後のママにもできそうですね。

私の場合、エクササイズを毎日行わない分、習慣化しにくくて、エクササイズをすること自体を忘れてしまって、なかなか継続できませんでした。

私のように、運動が続かない方は、装着するだけで骨盤矯正ができる「骨盤ベルト」の手を借りるのもお勧めです。

唯一私が継続できた運動は、毎日のスーパー通いに使っていた「自転車」くらいです!

 - 産後の体型戻し・骨盤ケア

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