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母乳育児でお悩みの方へ!3人の子供を完母で育てたママが母乳育児中にいい食べ物、授乳中のトラブル対処法をご紹介。

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産後の便秘解消!母乳にも安心な食べ物は?

      2015/10/09

産後のママは、便秘になりやすいそうです。

その原因は、水分不足やホルモンバランスの影響、睡眠不足やストレス、食習慣など多岐に渡ります。

便秘の原因を全て解決していくのは難しいと思いますが、あなたの便秘を引き起こしている「一番の原因は何か?」を見極めて、そこから改善を進めて行きましょう!

特に、母乳育児を行っている場合、赤ちゃんへの影響を考えると、便秘薬を使うのは危険な場合があります!

なるべく、薬に頼らずに、自然なお通じを目指しましょう。

便秘を改善する一つの方法として「食事」があります。

今回は「産後の便秘解消に効果的な食べ物と、控えるべき食べ物」についてご紹介します。

 

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産後の便秘解消に効果的な食べ物は?

産後の便秘で悩んでいるママは、みなさん食生活を工夫しているようです。

便秘にいいと言われているヨーグルトやプルーン、ごぼうなどをたくさん食べ、水分もたくさん取るように心掛けているようですが、なかなか効果が感じられないという方も!

もちろん、乳製品や発酵食品に含まれる「乳酸菌」は腸内環境を良くしてくれますし、ごぼうなどの野菜には「食物繊維」が豊富なので、これらをバランスよく食べることは大切なことです。

しかし、母乳のトラブル予防に乳製品を控えている方や、食物繊維ではイマイチ効果が感じられないという方は、次の食品を取り入れてみて下さい!

(「母乳育児中にヨーグルトはダメなの?」に関連記事を書いています。)

 

★オリーブオイル

母乳育児中のママは、母乳のトラブルを防ぐために、油っこいものを控えている方が多いと思います。

確かに、油脂は、母乳の詰まりの原因となるため、控えた方が安心です。

しかし、油には、便の滑りを良くする働きがあるので、油を控え過ぎるのは、便秘に繋がってしまいます。

また、産後の体重を戻すために、お肉などを控えているという場合も、油脂が不足している可能性がありますので、適度な油を取るようにしてみて下さい。

油脂といっても、揚げ物やバターなどの油脂ではありません!

産後のママにお勧めなのが、オリーブオイルです。

オリーブオイルには「オレイン酸」が含まれています。

オレイン酸には、腸を刺激して排便を促す効果があるだけでなく、硬いコロコロ便を柔らかくする働きもあるのです。

産後のママの多くは「硬い便」で悩んでいますので、オリーブオイルは適していると思います!

便秘に効果的なオリーブオイルの摂取量は、一日大さじ2杯が目安です。

そのまま飲んでも構いませんし、飲むことに抵抗がある方は、料理の炒め油やドレッシングとして使ったり、パンに付けたりすると、摂取しやすいと思います。

また、古く酸化した油は、健康にとっても悪影響を及ぼしますので、新鮮なオリーブオイルを使うようにして下さい。

オリーブオイルにもいくつか種類がありますが、料理用のピュアオイルではなく、サラダ用の「エクストラバージンオリーブオイル」がお勧めです。

オリーブオイルと同じオレイン酸が含まれた食品には、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ごま・ごま油、アボカドなどもあります。

★はちみつ

はちみつに含まれる「グルコン酸」の働きによって、腸内の善玉菌が増加し、腸内環境が改善されるそうです。

グルコン酸は、腸内を刺激するので、排便が促進されます。

さらに、はちみつは、保湿効果が高いので、便を柔らかくする作用もあるそうです。

はちみつも、「硬い便」で悩んでいる産後のママには、お勧めな食品です。

(「母乳育児中に蜂蜜はダメなの?」に関連記事を書いています。)

★りんご

りんごに含まれる「ペクチン」には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

さらに、ペクチンには、硬くなった便に、水分を与える働きもあります。

りんごも、「硬い便」でお困りの産後ママに、ピッタリの食品なのです!

ペクチンはりんごの皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのがお勧めですが、消化に負担がかかると、体は排泄(便を作る)のために、十分なエネルギーが使えなくなります。

よく噛んで食べるか、りんごジュースにすると、消化を助け、排泄力が高まるでしょう。

産後の便秘解消に食物繊維はNG?

便秘の解消には、食物繊維がいいと言われています。

しかし、場合によっては、余計に便を詰まらせ、逆効果になることもあるのです。

食物繊維には2種類ありますが、その働きを知っておくことが大切です。

 

○水溶性食物繊維 ⇒ 腸内の善玉菌を増やし、便を柔らかくする

(海藻類、こんにゃく、ごぼうなどの根菜類、納豆、アボカド、バナナ、りんごなど)

○不溶性食物繊維 ⇒ 便の量を増やし、腸を刺激して排便しやすくする

(きのこ類、ごま、玄米、大豆、さつまいもなど)

 

食物繊維を取るには、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維をバランス良く取ることが大切です。

理想的なバランスは「水溶性:不溶性=1:2」の割合だそうです。

どちらかに偏ってしまうと、便秘の解消ができません。

例えば、便が硬くてお困りの方は、不溶性食物繊維ばかりを摂取することでさらに便が硬くなって便秘が悪化したり、便秘中に、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、ガスが発生してお腹が張ったり、さらに便の量が増えてお腹が苦しくなることもあります。

 

また、産後のママが便秘になる原因の一つに「自律神経の乱れ」があります。

自律神経が乱れることで、腸の動きが過剰になり、腸が痙攣を起こすことで、便の流れがスムーズにいかなくなる「痙攣性便秘」になっていることが考えられます。

「痙攣性便秘」の方が、不溶性食物繊維を食べ過ぎると、更に腸の動きが刺激され、便秘が悪化してしまうことが考えられます。

食物繊維を取るときは、そのバランスに気を付け、一緒に水分も取ることを忘れないで下さいね!

 

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産後の便秘を悪化させる食べ物は?

産後の便秘を悪化させる食べ物もありますので、注意しましょう。

×タンニン

タンニンは、便を硬くする可能性があります。

タンニンは、柿、緑茶、コーヒーなどに含まれます。

下痢の時はお勧めです。

×糖分

糖分を取り過ぎると、胃腸の働きが悪くなったり、腸内の悪玉菌を増やしてしまい、便秘に繋がります。

チョコレート、ケーキなど、母乳を詰まらせる糖分の多い食品は、便も詰まらせてしまいます。

×冷たいもの

冷たい食べ物や飲み物によって胃腸が冷えると、胃腸の機能が低下し、排便機能も低下します。

産後の便秘解消にはビフィズス菌?オリゴ糖?

食生活に気を付けても、なかなか便秘が解消されない方は、腸内環境が大きく乱れている可能性があります。

そんな方は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌やオリゴ糖を摂取してみてはいかがでしょうか?

ビフィズス菌とは、腸内にいる善玉菌の一つです。

ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増殖します。

つまり、ビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖の摂取が欠かせないのです。

ビフィズス菌は「酸」に弱いので、胃酸によって死滅すると、効果が得られにくい可能性があります。

また、腸内環境が悪化している場合、ヨーグルトなどを食べてビフィズス菌を取り入れるだけでは、効果が感じられないこともあります。

 

一方、オリゴ糖は、胃で消化されず、生きたまま大腸に届き、体内でビフィズス菌を増やしてくれます。

オリゴ糖を摂取することが、ビフィズス菌を増やす一番の近道なのです。

砂糖と同じように使うことができるオリゴ糖なら、毎日の食生活に取り入れやすいので「気付いたら便秘が解消されていた!」という嬉しい結果に繋がるかもしれませんね!

まとめ

私も産後の便秘には、悩みました。

便秘にいいと言われるヨーグルトは、私にはまったく効果がありませんでした。

プルーンはお腹が痛くなって下痢になり、さらにお腹が張って苦しかったです。

朝一番で冷たい水や炭酸水を飲んでも、トイレが近くなるだけで、まったく効果なし。

ごぼうや切り干し大根、さつまいもを食べても、お腹が張るだけで出ませんでした…。

私の一番の便秘解消法は「リラックス」です。

産後しばらくは、ストレスもたまり、リラックスする時間は皆無でしたので、ずっと便秘でしたが、子供が寝ている間に雑誌を読んだり、パソコンをしたりと、少しずつ自分の時間が楽しめるようになってから、便意が復活したように思います。

便秘を改善するには、食生活は大切ですが、どんなに完璧な食事をしていても、緊張状態が続いていては、便秘は解消されません。

腸を動かすためには「ぼーっとする時間」「リラックスする時間」を作るようにして下さいね!

 

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 - 産後のトラブル, 産後の便秘・下痢・痔・おなら

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