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産後の便秘を解消する超簡単な運動は?

      2015/10/09

妊娠中から産後にかけて、長いこと便秘で悩んでいませんか?

便秘がひどくなると、腰痛や肩こり、吐き気や食欲低下など、体にさまざまな悪影響を与えます。

さらに、イライラしたり、気分が落ち込むことも!

産後は、ただでさえ、体に不調が出やすく、情緒不安定になりやすいのに、便秘の悩みまで加わってしまっては、赤ちゃんのお世話にも専念できませんよね?

便秘解消にいいと言われる「運動」ですが、産後は赤ちゃんのお世話で忙しく「運動なんかしてられない!」という方も多いですよね?

今回は、運動する時間の取れない産後ママでもできる「便秘を解消する簡単な運動」についてご紹介します。

 

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産後の便秘の原因は「腸の凝り」?

産後の便秘の原因は、実にさまざまです。

母乳育児による水分不足、夜間の授乳による睡眠不足、妊娠中からの運動不足、慣れない育児へのストレス、お赤ちゃんのお世話で一瞬たりとも気が抜けない毎日…。

(「母乳育児の母親の便秘解消法は?」に関連記事を書いています。)

 

産後のママが便秘になるのも、うなずけますよね?

そんなストレスいっぱいの生活や運動不足のせいで、ママ達の「腸が硬く凝っている」可能性があります!

腸は筋肉からできているのですが、腸の筋肉が硬くなることで、動きが悪くなり、便秘を引き起こしていることがあるのです。

腸の筋肉が硬くなる原因には、いくつかあります。

 

○授乳や抱っこで、長時間座り続けていませんか?猫背の姿勢が続くことで、腸が圧迫されてしまいます。

○産後の食べ過ぎや、ストレス発散のための暴飲暴食により、腸が疲れている。

(「母乳育児中の暴飲暴食の原因は?」に関連記事を書いています。)

○夜間の授乳による睡眠不足により、腸が休めず疲れている。

○赤ちゃんから目を離せず、便意を我慢しすぎて、便意が起こりにくくなっている。

○ストレスによって血行が悪くなり、腸の血流が悪くなっている。

 

これらの生活習慣によって、腸の筋肉が硬く凝ってしまうのです。

産後の便秘を解消するには「凝り固まった腸の筋肉をほぐすための運動」を行うことがポイントです。

産後の便秘解消にお勧めの運動とは?

産後の凝り固まった腸をほぐすためには、腸をリラックスさせてあげることが大切です。

腸の筋肉をほぐす運動はこちらです。

どれも簡単なものばかりなので、試してみて下さいね。

 

★ストレッチ

腰や尾てい骨のあたりには、便秘に効くツボがありますので、腰周りを刺激するストレッチがお勧めです。

やり方①

ウエストに手をあて、上体をゆっくり左右にひねりましょう。

この時、親指を腰側に当て、親指で背骨の左右を指圧しながら行うと、効果的です。

やり方②

ベッドにうつぶせになり、左右交互に膝を曲げます。

かかとで、お尻をたたきます。(10~20回くらい)

 

★マッサージ

やり方①

おへそを中心に、時計回りにお腹をさすって下さい。

やり方②

仰向けに寝ます。

便秘の方は、左の下腹部(左足の付け根付近)が盛り上がっていると思います。

そこに便が詰まっているので、盛り上がっている箇所をもみほぐします。

 

★ウォーキング

ウォーキングは、腸に刺激を与えます。

1日10分でもいいので、毎日続けると便秘が改善されます。

さらに、ウォーキングには、リラックス効果もあります。

リラックスすることで、便意を感じやすくなります。

 

★雑巾がけ

赤ちゃんの月齢が低いうちは、ウォーキングなどできないと思います。

そんな方は、床の雑巾がけをしてみて下さい。

床の雑巾がけは、全身運動になりますし、部屋がキレイになることで、スッキリします!

雑巾がけは、しっかり行えばウォーキングよりも運動効果が高く、産後の運動不足解消やダイエットにもなります。

 

便秘を解消するために大切なことは「あなた自身がリラックスすること」です。

「○○がいい!」と言われても、無理やり行っていては、ストレスがたまるばかりです。

便秘を解消するために、激しい運動は必要ありません。

腸を柔らかく揉み解すことが必要なのです。

マッサージやストレッチを行うのであれば、温かい場所や、寝る前のリラックスできる時間帯などに行いましょう。

 

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産後の便秘が改善されない誤った運動は?

一般的に、便秘を解消するには「腹筋を鍛えるべき」と言われますよね?

確かに、産後は腹筋力が低下しているので、腹筋を鍛えることは大切です。

しかし、便秘の改善には、腹筋運動が逆効果になることもあるのです。

なぜなら、 産後の便秘を解消するには、「腸の凝りをほぐし、柔らかくすること」だからです。

腹筋運動をしていると、腸が柔らかくなるどころか、余計に硬くなってしまうのです!

運動を行うにしても「勝ち負けがあるスポーツ」は、体が緊張してリラックスできませんので、そのようなスポーツは便秘の解消には適さないようです。

もちろん、スポーツが大好きで、勝負がはっきり出るスポーツを行うことが、ストレスの発散に繋がるのであれば、激しい運動も便秘の解消に繋がるでしょう。

産後の便秘を解消する日常生活のコツは?

産後の便秘を引き起こす腸の凝りを和らげるために、日常生活の中で気を付けたいことはこちらです。

 

★内臓下垂を防ごう

便秘の人は、全体的に内臓が下がっている可能性があります。

内臓が下がると、腸が圧迫され、動きが悪くなり、便秘になるのです。

内臓下垂を改善するには、骨盤をしっかり締めることが大切です。

特に産後は、骨盤の開きや歪みから、内臓下垂になりやすいので、この時期にしっかりと骨盤を正しい位置に固定するサポートグッズを使って、骨盤を元に戻す必要があります。

(「産後におすすめしたい骨盤ケアの方法は?」に関連記事を書いています。)

 

★姿勢に気を付けよう

姿勢が悪く、背中が丸くなっていると、腸が圧迫され、動きが鈍くなって便秘になります。

姿勢だけでなく、座り方が悪いと、骨盤が歪み、結果的に便秘を引き起こします。

体が丸くなっていないか、常に確認するように意識しましょう。

(「産後の骨盤にNGな座り方は?」に関連記事を書いています。)

 

★血行を良くする

腰や尾てい骨の周りには、便秘に効くツボがあるだけでなく、腰回りを温めることで、便意が起きやすくなります。

お風呂で温まったり、腰にカイロを当てることで、腸の血行がよくなり、腸が活発になります。

血行をよくすることは、産後の痔の改善にも繋がります。

(「産後の便が硬い!出血を伴う痔の解消法は?」に関連記事を書いています。)

 

★腹式呼吸をする

お腹を膨らましたり、ひっこめたりして行う「腹式呼吸」は、腸のマッサージ効果があります。

しっかり息を吸い込み、吐き切ることで、リラックス効果も得られますし、全身に酸素が行きわたるので、代謝もアップします。

 

★オリゴ糖食品を摂取する

産後の便秘対策に、アレコレ試しても、効果が得られにくい方は、腸内環境がかなり悪くなっている可能性があります。

そんな方は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を元から絶つ働きのある「オリゴ糖」を試してみて下さい。

オリゴ糖は食品なので、産後のデリケートな体にも、母乳育児中のママにも、安心して使うことができるのでおススメです。

 

まとめ

私はもともと便秘しがちだったのですが、妊娠中から産後にかけては、ひどい便秘に悩まされました。

運動すると逆に便意が遠のいてしまい「腹筋してもぜんぜん出ないじゃない!」と思っていたのは、間違っていなかったのですね。

腹筋は便秘解消にはならないそうです…。

 

そんな私が、今でも便秘したときに行っているのが、尾てい骨の辺りを、トントン叩くこと。

トントン叩いていると、しだいに便意が起きてきます。

もちろん、毎回便意に繋がるわけではないのですが、「いい加減、今日こそは出したい!」というときはトントンしています。

簡単にできますので、ぜひ試してみて下さいね!

便秘していると、気分も優れませんし、何と言っても「食事がおいしく食べられない!」と思いませんか?

私は、ちょっと豪華な食事をする予定があるときや、大好物のメニューを作る日、ガッツリ食べたいという日には、必ず「出る」ように、数日前から、便秘解消モードに入っています。

 

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 - 産後のトラブル, 産後の便秘・下痢・痔・おなら

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